Una gran parte de nuestra vida la pasamos en el lugar de trabajo, y con el tiempo, los hábitos que desarrollamos aquí pueden comenzar a influir en nuestra salud a largo plazo. Por ello, es esencial establecer buenas prácticas que no solo mejoren nuestra salud, sino que también sean un impulso clave para la productividad. Aquí exploramos diez hábitos positivos que puedes comenzar a hacer en la oficina, discutidos en términos de salud física y mental.
1. Mantener una postura adecuada
Si tienes un trabajo sedentario, las posiciones de sentado menos que ideales y las horas prolongadas en tu silla pueden causar problemas de salud a largo plazo. Las malas posturas al sentarse pueden ser causadas por sentarse demasiado alto, demasiado bajo o tener la pantalla a una distancia no ideal de ti. Como tal, comprar una silla ergonómica cómoda, obtener el equipo adecuado y posicionarte a una buena distancia de tu computadora son los primeros pasos para mantener una postura saludable. Acer, por ejemplo, ha producido algunas pautas sólidas sobre cómo mantener una postura adecuada frente a la computadora.
2. Priorizar el cuidado de los ojos
Muchos trabajos hoy en día requieren que los trabajadores pasen una cantidad significativa de tiempo frente a pantallas. En un mundo donde muchas reuniones y tareas se manejan en línea, no es raro pasar días enteros frente a una computadora. El tiempo prolongado frente a la pantalla puede causar no solo tensión y molestias en los ojos, sino también migrañas ocasionales severas y, en casos extremos, incluso puede llevar a la miopía temporal.
Es vital tomar un descanso de la pantalla cada 20 minutos, incluso por una duración corta de 20 segundos, puede ayudar a prevenir la tensión ocular. Durante este descanso, es ideal mirar lejos de la pantalla y enfocarse en un objeto a al menos 20 pies de distancia. Los beneficios de hacerlo van más allá de la salud ocular: al tomar descansos de pantalla razonablemente espaciados, puedes aumentar el flujo sanguíneo y despejar tu mente, reduciendo las posibilidades de dolores y agotamiento mental.
“Busca pantallas de laptops con tecnologías como BlueLightShield, que te permite ajustar de manera flexible la cantidad de luz azul dañina que emite la pantalla para reducir la fatiga visual mientras lees y ves contenido. Además, ComfyView, que garantiza que la pantalla siempre sea agradable a la vista, sin importar cuánto tiempo la use. No solo eso, la iluminación ambiental AdaptiveLight se ajusta automáticamente en función de la cantidad de iluminación del entorno para promover una inmersión sencilla en la pantalla”, aconseja Acer.
3. Limitar la ingesta de cafeína
En todo el mundo, muchos confían en un café matutino para comenzar su día. El café en sí no es inherentemente insalubre, siempre que no esté cargado de leche o azúcar, y un consumo moderado de cafeína incluso puede ofrecer algunos beneficios para la salud. Sin embargo, el estrés laboral podría tentar a las personas a consumir cantidades excesivas de café, una condición conocida como ‘cafeinismo’, que puede llevar a la ansiedad inducida por la cafeína o trastornos del sueño. Por tentador que sea, es prudente limitar las visitas a la máquina de café, un recordatorio que es particularmente importante si el café en tu lugar de trabajo es gratis.
4. Mantenerse hidratado
Dado el enfoque predominante en la cafeína en la cultura de oficina, la importancia de hidratarse con agua a menudo puede pasarse por alto. No solo beber agua es una opción simple y saludable, sino que también puede aumentar en gran medida tu circulación sanguínea en un día con horarios intensos. El agua puede enfriarte cuando estás emocionalmente estresado y también lubricar tus articulaciones potencialmente doloridas después de un día entero de trabajo.
5. Practicar una alimentación consciente
Estrechamente relacionado con la sobredosis de cafeína, también está la preocupación por el consumo excesivo de bocadillos en el trabajo. Para algunas personas, comer bocadillos (particularmente los dulces) es un mecanismo de afrontamiento para el estrés, pero un hábito a largo plazo de hacerlo podría llevar a una acumulación innecesaria de azúcar en el cuerpo, lo que lleva a enfermedades como el cáncer. Por el contrario, optar por los bocadillos adecuados en el trabajo, particularmente aquellos ricos en carbohidratos complejos, proteínas, grasas saludables y nutrientes esenciales, puede mejorar significativamente la productividad al proporcionar energía sostenida, estabilizar los niveles de azúcar en la sangre y mejorar la función cognitiva. Al priorizar bocadillos ricos en nutrientes, como nueces, frutas y yogur, y mantener una hidratación adecuada, los empleados pueden contrarrestar los bajones de energía, aumentar la concentración y la atención, aliviar el estrés y fomentar el bienestar general.
6. Incorporar ejercicios de oficina y caminatas
Las largas horas de concentrarse en lo mismo pueden generar estrés fácilmente, particularmente si estás constantemente en la computadora. Si el tiempo lo permite, hay múltiples beneficios de dar un paseo durante el trabajo, no solo aumenta tu salud física y mental, sino que la investigación también sugiere que dar un paseo puede estimular al cerebro a ser más creativo y productivo. ¡Una situación verdaderamente ganar-ganar! Una actividad similar serían los ejercicios de oficina: hay varios ejercicios simples que puedes hacer en tu escritorio, como sentadillas o flexiones de escritorio.
7. Siestas cortas
Si está permitido en tu lugar de trabajo, considera tomar algunas siestas cortas de 10 a 30 minutos. Las siestas cortas no solo pueden rejuvenecerte temporalmente (en caso de que no hayas dormido lo suficiente la noche anterior) sino también conducir a un mejor rendimiento laboral después de tu siesta. Los estudios sugieren que una siesta corta puede mejorar el estado de ánimo, la alerta y el rendimiento cognitivo, particularmente en áreas como el tiempo de reacción y la memoria. También puede aliviar el estrés y potencialmente reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Para optimizar los beneficios de las siestas cortas, encuentra un lugar tranquilo y cómodo para evitar disturbios, bloquea la luz y el ruido, y configura una alarma para prevenir dormir demasiado, lo que puede llevar a aturdimiento. Evita las siestas a finales del día para mantener patrones de sueño regulares por la noche. Si bien la duración y el entorno para las siestas cortas óptimas pueden variar individualmente, no son un sustituto de obtener de 7 a 9 horas de sueño de calidad cada noche, lo cual es crucial para mantener el bienestar general y la salud óptima.
8. Estiramiento
Cuando el tiempo es escaso, incluso simples estiramientos pueden elevar tu energía. La importancia del estiramiento es que previene que tus músculos se acorten y se tensen, lo que, a largo plazo, puede ayudar a prevenir distensiones, dolor articular e incluso daño muscular. Además, el estiramiento regular puede mejorar la flexibilidad, aumentar el flujo sanguíneo a los músculos, mejorar el rango de movimiento y reducir el estrés y la tensión, contribuyendo al bienestar general y al mejor rendimiento físico. Es aconsejable incorporar una variedad de estiramientos dirigidos a diferentes grupos musculares y mantener cada estiramiento durante al menos 30 segundos para obtener los máximos beneficios.
9. Meditación y práctica de ejercicios de respiración
La vida laboral puede ser enormemente estresante, por lo que puede ser beneficioso intentar ejercicios de meditación durante el tiempo de descanso. La meditación no necesariamente implica sentarse con las piernas cruzadas y los ojos completamente cerrados; puedes meditar en cualquier momento en que no estés haciendo algo intensamente, como cuando das un paseo durante el almuerzo o disfrutas de tu pausa para el café. La meditación funciona cambiando el enfoque del cerebro de pensamientos productores de estrés a un estado más relajado, promoviendo una sensación de paz y calma. La técnica de respiración 4-7-8-4 también se dice que alivia la ansiedad cuando las cosas se intensifican; intenta respirar durante 4 segundos, aguantar la respiración durante 7, exhalar durante 8 segundos y repetirlo cuatro veces. La práctica regular puede facilitar el retorno a un estado de equilibrio y calma en medio de los desafíos laborales.
10. Construyendo conexiones sociales y un espacio de trabajo de apoyo
Por último, dado que la mayoría de las personas pasan una cantidad considerable de años trabajando a lo largo de su vida, es importante crear una cultura laboral donde socializar sea la norma. Si bien es agradable organizar y asistir a cenas o fiestas, un lugar de trabajo de apoyo no tiene que basarse en eventos grandiosos. A veces, un chequeo diario con tus colegas, un gesto amable para preguntar sobre el bienestar de cada uno podría ayudar a construir un lugar de trabajo alentador y mentalmente saludable.
